“每天没时间运动”“出门健身太麻烦”—— 不少人总以这样的理由搁置锻炼，却忽略了居家生活中的 “碎片化时间”。其实，沙发、厨房、卧室这些看似只能休息的地方，只要稍作调整，就能变成 “家庭健身房”。北京体育大学运动康复系教授李欣指出：“成年人每天累计 30 分钟中等强度活动，即可降低 20% 心血管疾病风险，而微运动正是实现这一目标的便捷方式。”
窝在沙发刷手机时，不妨试试 “家庭接力赛” 微运动。中国疾控中心发布的《中国居民居家健身指南》推荐，可利用沙发靠背完成 “支撑交替触肩”：双手撑在沙发边缘，身体保持一条直线，交替用手肘触碰对侧肩膀，每组 15 次，每天 3 组。这种动作能有效锻炼上肢力量与核心肌群，还能邀请家人一起 “接力”，比如孩子负责计数、老人责计时，让运动充满互动感。
上海交通大学医学院附属仁济医院康复科主任刘伟表示：“长期久坐会导致核心肌群松弛，而沙发支撑类动作能激活腹横肌，改善腰背痛问题。” 数据显示，坚持每天做 20 分钟此类动作，4 周后腰腹力量可提升 18%。
做饭时的等待时间，正是微运动的好机会。国家体育总局健身气功管理中心推荐 3 个厨房动作：
切菜拉伸：切菜时双脚与肩同宽，一手扶台面，另一手向上伸直并向外侧拉伸，左右交替各保持 15 秒，缓解肩颈紧张；
负勺子松肩：双手握勺子两端，举过头顶后向后方拉伸，感受肩部舒展，每组 10 次，改善圆肩驼背；
毛巾展胸腰：双手抓毛巾两端，手臂向后展开，同时挺胸抬头，每组保持 20 秒，预防上交叉综合征。
北京大学公共卫生学院研究发现，做饭时穿插这类微运动，可使每日活动量增加 1200 步，相当于多走 10 分钟路，还能减少久坐带来的代谢缓慢问题。
起床和睡前的小动作，也能守护健康。很多人习惯睡醒后 “仰卧起坐式” 猛起，容易引发头晕，甚至拉伤腰腹肌肉。中日友好医院骨科主任孙伟建议，起床时先侧躺，用手臂支撑身体缓慢坐起，避免血压骤升。
睡前可做 “人体翻书” 式翻身：侧卧时双腿屈膝，上半身缓慢向两侧转动，像翻书一样，每组 10 次，放松脊椎周围肌肉。
中国睡眠研究会调查显示，坚持睡前做 5 分钟 “人体翻书” 动作，可使睡眠质量提升 23%，还能减少夜间落枕概率。此外，睡前在床边做 3 分钟踮脚运动，还能促进下肢血液循环，缓解水肿。
这些居家微运动无需专门器械，也不用额外腾出时间，只需在日常场景中稍作调整，就能将碎片化时间转化为健康积累。正如北京协和医院营养科主任医师于康所说：“健康不是靠突击运动，而是靠融入生活的小习惯，每天坚持几个微动作，长期下来就能收获大健康。”
（摘自老年日报）